Comidas saludables

SOMOS LO QUE COMEMOS: ALIMENTOS QUE NOS PROTEGEN DE ENFERMEDADES

15 de Abril del 2021 | 2 min lectura| Micaela
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Una buena nutrición es la base de una vida saludable

Escuchamos una y mil veces que las frutas y verduras son claves para cuidar la salud. Sabemos que hay alimentos que ayudan a prevenir enfermedades y que, una buena nutrición, integrada a un plan de ejercicio, hidratación y otros cuidados, son los mejores aliados para tener un cuerpo saludable.

Armamos una lista de súper alimentos para prevenir enfermedades y mantenerte bien:

Champiñones: El selenio, junto con las vitaminas B riboflavina y niacina, es uno de sus componentes básicos para aumentar las defensas. Son así mismo ricos en polisacáridos, unas moléculas con azúcar que disparan la función inmune.

Germen de trigo: Es la parte más interna del grano de ese cereal y sus principales valores son el zinc y las vitaminas E y, especialmente, la B6. Según varios estudios, la deficiencia de esta última causaría una pobre respuesta del sistema inmunitario frente a las enfermedades. Añadirlo al yogur o batidos, e incluso a preparaciones con harina es una buena forma de mejorar la función inmune.

Quinoa: Equipada con una variedad de nutrientes, como el hierro y el cobre, fue considerada por los Incas “la madre de los granos”. Contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que es una proteína completa e ideal para los veganos y los vegetarianos. Estudios revelaron que reduce la frecuencia de las migrañas. Podés usarla como reemplazo del arroz o la pasta. Es acompañante ideal para platos de mariscos y combina muy bien con los porotos.

Granada: Las granadas son ricas en vitamina C, fuente de potasio y ácido fólico. El extracto de esta fruta otoñal tiene propiedades antivirales, que actúan frente a la gripe, el herpes y otros virus, favorece el crecimiento de la flora intestinal que contribuye a mejorar la función inmune.

Té verde: Su contenido en flavonoides, un tipo de antioxidante, es importante, pero lo que lo convierte en realmente beneficioso es el epigallocatechin gallate (EGCG), un antioxidante aún más potente que mejora la función inmunológica. El proceso de fermentación del té negro destruye buena parte de éste, por lo que es más conveniente el verde, sin fermentar. Es también una buena fuente del aminoácido L-teanina, que contribuye a la producción de componentes de los glóbulos blancos que combaten los gérmenes.

Ajo: Es saludable por distintas razones. El ajo posee un alto valor nutritivo y contiene muy pocas calorías: 28 gramos contienen 42 calorías, y mucha vitamina C, vitamina B6 y manganeso. Antiguamente se usaba para combatir las infecciones, porque es un eficaz anti-bacteriano, anti-viral y anti-fúngico. Las propiedades inmunológicas del ajo se deben a su considerable concentración de compuestos de sulfuro como la alicina. Previene los resfriados y combate la fiebre.

Jengibre: Son tantos los beneficios del jengibre que se lo conoce como el "medicamento de la verdulería"Es una muy buena fuente de vitaminas A, C, B1, B2 y B6 y también es rico en minerales como el calcio, potasio, hierro, manganeso y fósforo. Es un excelente aliado para la salud: mejora la circulación sanguínea, inhibe la acumulación del colesterol malo en el hígado, es anti inflamatorio, mejora la absorción de nutrientes y baja los niveles de azúcar y el riesgo cardíaco.

Carne: Tanto el pollo como el pavo tienen mucha vitamina B-6. Unos 100 gramos de carne aportan entre el 40 y el 50% de la dosis diaria conveniente. Esta vitamina juega un papel importante en muchas de las reacciones químicas que produce el organismo. Es vital en la producción de glóbulos rojos sanos, y el caldo resultante de hervir los huesos contiene gelatina, condroitina y otros nutrientes que ayudan a la salud y la inmunidad de los intestinos.

Crustáceos: No es el alimento en que se piensa de entrada para reforzar el sistema inmunológico, pero muchos aportan una considerable cantidad de zinc. Es básico para que las células que regulan esa función actúen de la forma adecuada. El cangrejo, los mejillones, las almejas y la langosta son algunos de los que lo contienen en mayor medida. Una dosis de unos 100 gramos de moluscos provee el 190% del selenio diario que se recomienda, el 45% de hierro y el 20% de vitamina C, además de 16 grs de proteína de alta calidad. Aporta también zinc y vitamina A. Todos estos nutrientes son críticos para garantizar el buen funcionamiento del sistema de defensa.

Apio: es una hortaliza que se recomienda consumir cada día, contiene vitaminas del grupo B y vitamina K, además de ser rico en ácido fólico. Además, de ser antioxidante, diurético y antiinflamatorio, sus propiedades son infinitas, ayuda depurar el cuerpo y perder peso, aumenta las defensas y ayuda a nuestro sistema muscular y circulatorio, entre otras muchas. Cómo consumirlo: Crudo en ensaladas, en sopas o en batidos.

Naranja: las personas tienen una mayor protección antioxidante después de beber jugo de naranja exprimido que al tomar líquidos fortificados con vitamina C. Además, es una buena fuente de fibra, potasio, calcio, ácido fólico y otras vitaminas del grupo B. No te olvides que también se puede agregar en ensaladas o usar en condimentos y salsas para acompañar carnes.

Mandarina: es una fruta invernal, fácil de comer y con un sabor dulce y amargo. Lo que sabemos de la mandarina es que tiene muy buenos beneficios para nuestro cuerpo. Destaca por su alto contenido en vitamina C, flavonoides y aceites esenciales. Para nuestra salud, ayuda a aumentar la cantidad de vitaminas y fibra necesarias.

Kiwi: Además de otros nutrientes necesarios para el organismo, contiene folato, potasio, vitamina K y C, que estimula a los glóbulos blancos a combatir las infecciones.

Papaya: Una sola pieza de esta fruta puede proporcionar el 224% de la cantidad de vitamina C que deberíamos ingerir a diario. También tiene unas potentes enzimas denominadas papaínas con efectos anti-inflamatorios. Aporta cantidades considerables de potasio, vitamina B y folato, muy recomendable para la salud en general.

Pipas de girasol: El fósforo y magnesio son sólo dos de sus componentes, además de vitamina B-6 y E, de un elevado poder antioxidante y esencial para mantener el sistema inmunológico. También lo tienen los aguacates y las verduras de hojas verdes.

Sandía: El potasio, la vitamina A y la C son sus credenciales como potenciador de la función inmune; pero tiene también vitamina B y glutatión que la favorecen.

Frambuesas: Media taza ofrece 4 gramos de fibra y más del 25% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C y manganeso. También contienen muchos antioxidantes, incluidos los miembros de la familia de antocianinas, con múltiples propiedades antimicrobianas.

Inmunonutrición

La inmunonutrición se consolida a partir de diferentes aspectos interrelacionados con la nutrición, la inmunidad, la infección, la inflamación y la injuria (deterioro de tejidos). Su desarrollo es clave, ya que a partir de los avances y el conocimiento científico adquirido en el último tiempo, se podrán prevenir múltiples patologías.

“Se toman interacciones en las que se encuentran involucrados los sistemas endocrino, nervioso e inmunitario. En la actualidad, sabemos que la microbiota intestinal tiene un papel fundamental sobre el sistema inmunitario, no sólo a nivel del tracto gastrointestinal, sino que presenta además un nexo bilateral con el sistema nervioso”, explica Nora Slobodianik, Doctora en Ciencias Químicas y miembro de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN).

En este sentido, desde la SAN, explican que el estudio de la inmunonutrición toma distintos marcadores biológicos (biomarcadores) del sistema inmunitario que proveen información relacionada con estado nutricional del sujeto.

Dra. Slobodianik señala que “no existe un solo indicador para evaluar la relación causa-consecuencia  de la nutrición sobre el sistema inmunitario, sino que se cuenta con un conjunto de biomarcadores a tener en cuenta dependiendo de las distintas situaciones nutricionales”.

A partir de esa premisa, la Inmunonutrición:

  • Encara la evaluación de poblaciones aparentemente sanas pero con riesgo de desequilibrios nutricionales (niños, adolescentes, adultos, gestantes, lactantes, personas mayores y deportistas);
  • Estudia los efectos de nutrientes, compuestos bioactivos y alimentos habituales y funcionales sobre el sistema inmunitario;
  • Analiza el efecto del estilo de vida sobre el comportamiento del sistema inmunitario, teniendo como causas principales la alimentación, las prácticas alimentarias, la actividad física, el sedentarismo, la calidad y cantidad de sueño, y el estrés;
  • Estudia la evolución de pacientes con enfermedades relacionadas con la nutrición y el sistema inmunitario.

Además, la inmunonutrición plantea que el correcto mantenimiento del funcionamiento del sistema inmunitario requiere diferentes macronutrientes (proteínas, ácidos grasos, prebióticos), y micronutrientes: minerales (Zinc, Hierro, Selenio, Cobre), vitaminas hidrosolubles (C, B12, B6, Ácido fólico) y vitaminas liposolubles (A,D,E).




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