Comidas saludables

FALAFEL: RECETA Y BENEFICIOS

17 de Agosto del 2015 | 2 min lectura| SabrinaPin
Compartir

Falafel: receta y beneficios. Esta receta es sencillita de preparar, el falafel es una mezcla de garbanzos hidratados en agua con diferentes especias e ingredientes básicos como ajo, cebolla con un resultado delicioso. El falafel puede ser una excelente receta para todas las personas que tienen colesterol alto. Es que los garbanzos (y varios de los otros ingredientes que componen este plato de la cocina árabe) pueden dar buenos resultados contra la hipercolesterolemia. Se trata de una comida totalmente libre de grasas animales pero absolutamente sabrosa para disfrutar en cualquier momento.

Para hacerlo hay que tener en cuenta que hay que hidratar el garbanzo 24 horas en agua, no sirven los típicos botes de garbanzo cocido. Es una receta totalmente apta para vegetarianos y no contiene gluten (es opcional)

El falafel, simplemente una croqueta de garbanzos, se consume muchísimo en el medio oriente en donde se acompaña de yogurt o tahini (pasta de ajonjolí) o salsa de gazpacho.

Es sencillito de preparar, sólo se encesita de un procesador o una muy buena licuadora para moler los garbanzos.

¿Qué estamos consumiendo en un falafel? Propiedades nutricionales del garbanzo

Proteína

El garbanzo es una legumbre rica en proteínas, aunque menos que la soja. Contiene alrededor del 20% de proteína aunque, al igual que todas las legumbres, carece de algunos aminoácidos esenciales. Por eso, siempre es una buena idea consumir las legumbres junto con cereales como el arroz integral o el trigo sarraceno, que contienen los aminoácidos esenciales que le faltan a las legumbres. Si quieres saber más sobre nutrientes, visita nuestro artículo qué nutrientes necesita nuestro cuerpo.

Hidratos de carbono de absorción lenta

Estas legumbres proporcionan energía pero con unos niveles de azúcar en sangre muy controlados. Este efecto les hace que sean muy beneficiosos para los diabéticos que deben de controlar sus niveles de glucosa, así como prevenir la resistencia a la insulina, fase previa a la diabetes.

Fibra

Todas las legumbres son ricas en fibra, un tipo de hidrato de carbono que el cuerpo no puede metabolizar y que, por lo tanto, atraviesa el intestino arrastrando con ella todo tipo de impurezas, colaborando con la flora intestinal y depurando el sistema digestivo. Además la fibra ayuda a que el organismo realice una correcta absorción de sacáridos y grasas beneficiosas.

Ácidos grasos

Los ácidos grasos contenidos en el garbanzo son de tipo insaturado, es decir, aquellos que son sumamente beneficiosos para los vasos sanguíneos. Contiene lecitina, un fosfolípido muy saludable que mantiene limpias las arterias y reduce los niveles de colesterol y triglicéridos.

Vitaminas y Minerales

Dado su elevado contenido en magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B, necesarios para el sistema muscular y nervioso, esta legumbre es adecuada en situaciones de estrés, irritabilidad, depresión nerviosa, nerviosismo y falta de sueño.

- Por su elevado contenido en potasio y escaso en sodio se puede incluir en dietas de control de hipertensión arterial, litiasis renal y cuando se desee eliminar un exceso de ácido úrico. Además, presentan un marcado efecto diurético.

- Su riqueza en folatos los hace recomendables en el embarazo para prevenir deformaciones del feto.

Consumo sano

- La forma más digerible para consumirlos, es como puré, previo hervido, triturado y tamizado, ya que se destruyen las fibras de celulosa, facilitándose la acción de los jugos digestivos.

- Con objeto de aumentar su digestibilidad, se debe realizar una masticación buena, lenta y minuciosa para conseguir una actuación más intensa de los fermentos del jugo salivar.

- También pueden ser consumidos hervidos o estofados, solos o con patatas, arroz, etc.

- Tras ser hervidos, pueden tomarse con carne, pescado, tocino, jamón, fritos con tomate, etc, lo que supone un aumento del valor nutritivo pero una menor digestibilidad.

- Para evitar las flatulencias o gases, una vez cocidos los trituraremos con un pasapurés. Con objeto de favorecer su digestión se puede incorporar al agua de cocción algo kombu o bien alguna hierba carminativa (salvia, cilantro, comino y ajedrea).

Croquetas de Garbanzo

Ingredientes:

• 4 tazas de garbanzos cocinados (remojados desde la noche anterior)

• 1/3 cebolla picada

• 1/2 taza de perejil fresco

• 1/2 taza de cilantro fresco

• 1 dientes de ajo picado

• 2 cucharaditas de comino en polvo

• 1 taza de harina de garbanzo, yuca o pueden utilizar pan rayado para los que no son intolerantes al gluten

• 1 cucharadita de sal

• 1 pizca de pimienta negra

• Aceite para freír 1/4 de taza, ( si dispones puedes usar aceite de coco, de oliva o el que prefieras)

Preparación:

1) Empezamos por llevar al procesador los garbanzos escurridos y los procesamos hasta obtener una pasta.

2) Incorporamos la cebolla, ajo, perejil, cilantro, comino, sal y pimienta y procesamos nuevamente.

3) Vamos a terminar con una pasta (casi puré de garbanzos) .

4) Colocamos la harina de garbanzo (otro tipo o pan rayado) en un recipiente hondo y abierto.

5) Formamos bolitas con la mezcla de garbanzo del tamaño de una cucharada bien llena y las pasamos por la harina para que queden sequitas.

6) Calentamos una sartén grande y llevamos el aceite a la sartén.

7) Cocinamos las bolitas a fuego medio-bajo por ambos lados, se puede estripar un poquito las bolitas para que queden más como “tortitas”.

- La receta original pide que se frían las bolitas por completo, pero para hacerlo más liviano opté por dorarlas sin necesidad de meterlas en aceite total.

- Otra opción es llevar las bolitas a dorar al horno por 10-15 minutos a fuego medio.

Estas deliciosas albóndigas de garbanzo se pueden servir con diferentes salsas y condimentos. Procura acompañar siempre el falafel con verduras. Su digestibilidad será mayor.

- Gazpacho

Ingredientes:

- 2 Tomates

- Cebolla ½

- Pepino 1/3

- Sal

- Ajo 1 dientes

- Pimienta

- Aceite de oliva 1 chorrito

- Vinagre de vino 1 chorrito

- Morrón rojo ½

- Agua c/n

- Miga de pan ½

Preparación:

1) Colocar los tomates en cubos en la licuadora junto con el pepino en rodajas, la cebolla en trozos, el ajo, el morrón en cubos, los condimentos, aceite y vinagre y agua en cantidad necesaria (agregarla de a poco).

2) Licuar y colar las impurezas.

3) Volver a licuar con la miga de pan.

4) Servir frío

- Salsa Tahini

Ingredientes:

• 1/3 de taza de pasta de tahini (semillas de sésamo)

• El jugo de 1 limón

• 1 cucharada de salsa de soya

• 1 pizca de sal y pimienta

• 1 cucharadita de miel

Preparación:

Mezclar todo bien

- Puedes agregar la hamburguesa de falafel a un bocadillo de pan de pita y añadir unas rodajas de tomates y lechuga.

- Los champiñones también acompañan muy bien al falafel. Una receta exquisita consiste en triturar los champiñones y sofreírlos un poco junto con cebolla y unas cucharadas de semillas de sésamo molidas. Cuando estés friendo el falafel, añade esta salsa de champiñones a modo de guiso.

- Salsa de yogur también combina muy bien.

Para elaborarla mezcla un yogur, un diente de ajo picado, un chorrito de zumo de limón, aceite de oliva y sal.

Compartir en redes sociales